વિટામિન ડી એ એક આવશ્યક પોષક તત્વ છે, જે શરીરને મજબૂત કરવા, હાડકાં બનાવવા અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે. નિષ્ણાતો શરીરમાં વિટામિન ડીની ઉણપને સ્વાસ્થ્ય માટે ચિંતાજનક માને છે. માર્ગ દ્વારા, સૂર્ય પોતે વિટામિન ડીનો એક મહાન સ્ત્રોત છે. પરંતુ સૂર્યમાં લાંબા સમય સુધી રહેવું યુવી કિરણોને કારણે નુકસાનકારક બની શકે છે. પરંતુ કુદરતે ઘણા એવા ખોરાક પણ આપ્યા છે, જેમાં વિટામિન ડી ભરપૂર માત્રામાં હોય છે અને તેનું નિયમિત સેવન કરવાથી શરીરમાં તેની ઉણપને ઝડપથી પૂરી કરી શકાય છે.
10 ખાદ્ય પદાર્થો જે વિટામિન ડીનું સ્તર વધારે છે–
માછલી અને સીફૂડ ખાઓ
સૅલ્મોન ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા દુર્બળ પ્રોટીન અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો સારો સ્ત્રોત છે. આ ઉપરાંત તેમાં વિટામિન ડી પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. રાંધેલા સૅલ્મોનમાં 447 IU વિટામિન D હોય છે. તમારા વિટામિન ડીના સ્તરને વધારવા માટે તમારા આહારમાં સૅલ્મોનનો સમાવેશ કરો.
મશરૂમ્સ ખાઓ
વિટામિન ડીનો એકમાત્ર શાકાહારી સ્ત્રોત મશરૂમ્સ છે. તેનું વૈજ્ઞાનિક નામ Agaricus bisporus છે. તે સમગ્ર વિશ્વમાં વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ છે. સૂર્યમાં સૂકવેલા મશરૂમ્સ વિટામિન ડીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મોટાભાગના મશરૂમમાં કુદરતી રીતે વિટામિન ડી હોતું નથી. વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવા માટે તેમને યુવી લાઇટ ટ્રીટમેન્ટની જરૂર પડે છે. મશરૂમમાં વિટામિન ડીની માત્રા યુવી પ્રકાશની માત્રા પર આધારિત છે.
ખોરાકમાં ચીઝનો સમાવેશ કરો
ચીઝ એ સૌથી સ્વાદિષ્ટ વસ્તુઓમાંથી એક છે જેનો આપણે આપણા આહારમાં સમાવેશ કરી શકીએ છીએ. તેમાં ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન, ચરબી, વિટામીન અને કેલ્શિયમ વધુ હોય છે. તેથી જો તમને ચીઝ પસંદ હોય તો તેને કાચું ખાઓ. તમે તમારી સેન્ડવિચમાં પનીર ઉમેરી શકો છો અથવા તેને તમારી બ્રેડ પર ફેલાવી શકો છો. જો કે, તેનું સેવન મર્યાદિત માત્રામાં કરવું જોઈએ.
નારંગી
નારંગીનું વૈજ્ઞાનિક નામ સાઇટ્રસ x sinensis છે. તે લગભગ દરેક જગ્યાએ વ્યાપકપણે ઉપલબ્ધ છે અને તમે તેને સફરમાં લઈ શકો છો. તે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે જે શરીરને ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. આ સાથે તે શરીરમાં વિટામિન ડીની ઉણપને પણ પૂરી કરવામાં મદદ કરે છે.
કાલે અથવા કોબી
કાળી અથવા કોબી પણ વિટામિન બી અને ડીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેમાં પુષ્કળ પોષણ મૂલ્ય છે, જે મગજના વિકાસમાં મદદ કરે છે. આ સિવાય તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને પણ સુધારે છે. કાલેમાં કેમ્પફેરોલ અને ક્વેર્સેટિન હોય છે, જે એક પ્રકારનું એન્ટીઑકિસડન્ટ છે, જે મગજના કાર્ય માટે ઉત્તમ છે.
ઈંડાની જરદી (પીળો ભાગ)
ઇંડાની જરદી એ વિટામિન ડીનો બીજો સ્ત્રોત છે જેને તમે તમારી દિનચર્યામાં સરળતાથી સામેલ કરી શકો છો. અન્ય ઘણા કુદરતી ખાદ્ય સ્ત્રોતોની જેમ જરદીમાં પણ વિટામિન ડી હોય છે.
ગાયનું દૂધ
નિષ્ણાતોના મતે, એક ગ્લાસ ગાયના દૂધમાં વિટામિન ડીના 115 થી 124 IU (આંતરરાષ્ટ્રીય એકમ) મળી આવે છે.
માખણ
100 ગ્રામ માખણમાં લગભગ 60 IU (આંતરરાષ્ટ્રીય એકમ) વિટામિન ડી જોવા મળે છે.
ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક ખાઓ
કારણ કે કેટલાક ખોરાકમાં કુદરતી રીતે વિટામિન ડીનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, આ પોષક તત્ત્વો મોટાભાગે ફોર્ટિફિકેશન તરીકે ઓળખાતી પ્રક્રિયામાં મુખ્ય વસ્તુઓમાં ઉમેરવામાં આવે છે. આમાં સોયા, બદામ અને શણના દૂધ, અમુક પ્રકારના દહીં અને ટોફુનો સમાવેશ થાય છે.
અનાજ
વિટામિન ડીના 50 થી 100 IU (આંતરરાષ્ટ્રીય એકમ) સ્ત્રોત અનાજમાં જોવા મળે છે. તેનું નિયમિત સેવન વિટામિન ડીની ઉણપને પૂરી કરવા માટે પણ એક સારો ઉપાય છે.
