દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. આનો અર્થ એ છે કે જો આપણે દરરોજ કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક ખાઈએ તો તે આપણા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે. કેલ્શિયમ આપણા હાડકાં અને દાંતને મજબૂત બનાવે છે તેમજ હૃદયના સ્વાસ્થ્ય, સ્નાયુઓની કામગીરી અને નર્વસ સિસ્ટમમાં ભૂમિકા ભજવે છે.
આ સાથે આપણે એ પણ જાણવું જોઈએ કે આપણે આપણા રોજિંદા આહારમાં કયા ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ મેળવી શકીએ છીએ. તે જ સમયે, ઘણા લોકોના મનમાં હંમેશા એક પ્રશ્ન રહે છે કે દરરોજ કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ આહારનું સેવન કેવી રીતે કરવું. તો આવો જાણીએ કે નાનાથી લઈને વૃદ્ધ સુધી આપણે કેટલું કેલ્શિયમ લઈ શકીએ છીએ.
4 થી 18 વર્ષની વયના બાળકોએ તેમના દૈનિક આહારમાં 1,300 મિલીલીટર કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. તેમજ નિષ્ણાતોના મતે દરરોજ 1000 મિલી કેલ્શિયમનું સેવન કરવું જોઈએ. પરંતુ 50 વર્ષથી વધુ અને 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે આ પ્રમાણ 1200 મિ.લી. જેમ કે આપણે બધા જાણીએ છીએ કે મોટા ભાગનું કેલ્શિયમ ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. તે દૂધ, દહીં, પનીર જેવા ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી મેળવવામાં આવે છે. પરંતુ તે જ સમયે તે પાંદડાવાળા શાકભાજી, સીફૂડ, ફળો અને અન્ય ખોરાકમાંથી પણ મેળવવામાં આવે છે. આવો જાણીએ ક્યા છે તે ફૂડ્સ
દહીંઃ
દહીં કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. દહીંમાં અનેક પ્રકારના જીવંત પ્રોબાયોટિક બેક્ટેરિયા હોય છે, જે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. વધુમાં, એક કપ (245 ગ્રામ) સાદા દહીંમાં કેલ્શિયમ માટે 30% RDI, તેમજ પોષક તત્વો ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને વિટામિન B2 અને B12 હોય છે. એક અભ્યાસ મુજબ, દહીં ખાવું એ સારો આહાર છે અને વધુ સારી ચયાપચય (પાચન ક્રિયા) સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલી છે. જે લોકો રોજેરોજ દહીં ખાય છે તેમને મેટાબોલિક રોગો જેમ કે ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ અને હ્રદય રોગ થવાનું જોખમ ઘણું ઓછું હોય છે.
ચીઝઃ
ચીઝમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ ઉત્તમ હોય છે. પરંતુ પરમેસન ચીઝમાં 331 મિલિગ્રામ (mL) — અથવા RDI ના 33% — પ્રતિ ઔંસ (28 ગ્રામ) સાથે કેલ્શિયમની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે. ઘણા પ્રકારના ચીઝ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જેમ કે કોટેજ ચીઝ. પરંતુ યાદ રાખો, ફુલ-ફેટ ચીઝમાં ચરબી અને કેલરી પણ વધુ હોય છે. મોટાભાગની ચીઝમાં સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ ચરબી અને કેલરી વધુ હોવા છતાં ચીઝ હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
બદામ:
તમામ બદામમાંથી, બદામ કેલ્શિયમમાં સૌથી વધુ સમૃદ્ધ છે. તે ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરે છે. વધુમાં, તેઓ મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન ઇના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અખરોટ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર, શરીરની ચરબી જેવા પરિબળોને ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
દૂધ:
દૂધ કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ અને સસ્તો સ્ત્રોત છે. એક કપ (237 મિલી) ગાયના દૂધમાં 276-352 મિલિગ્રામ (એમએલ) કેલ્શિયમ હોય છે, જે તે બિન-ફેટ દૂધ છે કે કેમ તેના આધારે. જ્યારે, દૂધમાં પ્રોટીન, વિટામિન એ અને વિટામિન ડી ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. બકરીનું દૂધ પણ શ્રેષ્ઠ છે. આ દૂધ કેલ્શિયમ માટેનો બીજો સારો વિકલ્પ છે. તે કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે 327 મિલિગ્રામ પ્રતિ કપ (237 મિલી) પ્રદાન કરે છે.
લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી:
ઘાટા, લીલા શાકભાજી અવિશ્વસનીય રીતે આરોગ્યપ્રદ હોય છે અને તેમાંના કેટલાકમાં કેલ્શિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી એ સૌથી વધુ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે અને તેને આહારમાં એક મહત્વપૂર્ણ ઉમેરો માનવામાં આવે છે કારણ કે તે સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે. લીલા શાકભાજી રોગ સામે લડતા પોષક તત્વો અને વિટામીન C, A અને K જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે; ફ્લેવોનોઈડ્સ; કેરોટીનોઇડ્સ; ફાઇબર; ફોલેટ; ઘણા વધુ આવા પોષક તત્વોથી ભરેલા છે.
સ્પિનચ, મસ્ટર્ડ, સલગમ કેટલાક સ્વાસ્થ્યવર્ધક પ્રકારના શાકભાજી છે જેમાં ધ્યાન આપવું જોઈએ. જેમ કે, પાલક તે પાંદડાવાળા શાકભાજીમાંથી એક છે. પાલક આ શાકભાજીમાં ભરપૂર માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે. આ શાકભાજી તમને હૃદય રોગ, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, દ્રષ્ટિ ગુમાવવા અને કેન્સરથી બચાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
